Экзаменационный стресс снимайте… играми!

Вступительные экзамены. Автор этих строк помнит свою беспомощность двадцатилетней давности. Окончила школу, отец привез меня из Тверской области в Москву, поселил в общежитии МГУ и уехал, оставил одну. Живи, как можешь, готовься к экзаменам, как умеешь. Думаю, «провалилась» я тогда, главным образом, потому что не сумела правильно организовать своё время и силы. Иначе говоря -- режим дня.

Сидела за учебниками ночами, а утром была похожа на рыбу, вытащенную из воды: голова отказывалась работать. Однажды так напилась кофе, что две ночи не могла заснуть. Пыталась отсыпаться днем, но поздно поняла, что это не для меня. Только в студенческую пору пришел опыт подготовки к экзаменам, который помог мне сдавать большинство предметов на «пятерки». Главное, что я поняла тогда: надо высыпаться. Нельзя давать усталости накапливаться. Человек может выдержать гигантские психические и физиологические перегрузки, если в конце трудового дня даст себе возможность хорошо отдохнуть!

Впрочем, все мы – разные, у каждого из нас свой опыт переживания стресса, с которым связана пора экзаменов. Но сегодня наши читатели – абитуриенты получат советы, которые, мы надеемся, смогут оказаться полезными для всех из них. На вопросы корреспондента «Большой перемены» отвечает Татьяна Михайловна Параничева, старший научный сотрудник лаборатории физиолого-клинических исследований в образовании Института возрастной физиологии РАО.  

— Татьяна Михайловна! Сколько часов на сон достаточно отвести абитуриенту в «роковую ночь» перед экзаменом?

— В среднем не менее восьми с половиной. Впрочем, существует индивидуальная потребность в сне. Кому-то хватает для восстановления сил семь часов, кому-то нужно девять, а кому-то необходимо десять.  Главное -- не прийти на экзамен в оглушенном усталостью состоянии, когда мозг отказывается выдавать нам даже те знания, которые мы выучили добросовестно.

Говорю вам это, но прекрасно понимаю, что моему совету последуют далеко не все абитуриенты. Почему я в этом уверена? Наш институт проводил недавно мониторинг здоровья школьников, в том числе десятиклассников. Так вот, норматив сна – 8,5 часов в сутки -- выдерживают в учебные дни только 28,61% из них. Даже в воскресенье, когда спи – не хочу, лишь 75,19% десятиклассников соблюдают необходимый режим. Реальная средняя продолжительность сна в будни – 7 часов. А зря. В народе не случайно говорят, что дети растут во сне. Оказывается, гормона роста – соматотропина -- больше всего вырабатывается организмом в ночные часы. А у старшеклассников всё ещё растущий организм. Следовательно, кто мало спит, тот навряд ли станет высоким.    

— Давайте поговорим о питании. Многим ребятам в утро перед экзаменом, как говорится, кусок в горло не идет. От волнения начинаются горловые спазмы. А между тем, если не подкрепить свои силы, в стрессовой ситуации может разболеться голова. И это будет некстати. Что вы посоветуете абитуриентам?

— Взять на экзамен хотя бы шоколадку, яблоко и минеральную воду. Это разрешается. Жаль, что сейчас очень дороги фрукты. В ситуации стресса, который представляет собой экзамен, расходуется большое количество витаминов. К слову, импортные фрукты зачастую бывают прошлогодными, поэтому пользы от них мало. Но можно заменить “живые” витамины витаминными препаратами, которые никогда не бывают лишними. В нашей средней полосе их можно пить круглый год.

— Какие витамины лучше: отечественные или импортные? Отечественные, знаю, дешевле. Но, может быть, импортные препараты более качественны?

— Отечественные витамины прошли проверку специальных служб Минздрава России. А импортные, хотя и разрешены к продаже, получили лицензию, никакого испытания не проходили. Поэтому я бы посоветовала пить российские витамины.

— С выбором витаминов все не так просто ещё и потому, что нередко они продаются в комплексе с минеральными добавками. Однако я слышала, что долгий прием минеральных пищевых добавок вреден. Так ли это?   

— Молодым людям необязательно употребление минеральных добавок. Они вполне могут обходиться одними витаминами. При условии, конечно, что получают все необходимые химические элементы из питания: мяса, рыбы, молочных продуктов, круп, овощей. Я имею в виду натуральные продукты, а не колбасы, которые зачастую неизвестно из чего сделаны. Кроме того, я советую употреблять в пищу в период экзаменов курагу. В ней содержится очень важный для нормальной работы сердца элемент – калий, который способствует нормальной проводимости нервных импульсов.

— Однако сегодня среди молодежи широко распространено мнение, что именно голодание обостряет интеллектуальную деятельность человека. В частности, в период экзаменов, девушки предпочитают пить одну минеральную воду, есть фрукты и этим ограничивают прием пищи.

— Есть взрослые, которые в каких-то своих целях, часто под наблюдением врачей, занимаются лечебным голоданием. Это их дело. Совсем в другом режиме работает юный организм. У него гораздо интенсивнее, чем у взрослых, идет обмен веществ. Значит, и пищи требуется много. Она будет быстро усваиваться организмом и не приведёт к жировым отложениям.

Кроме того, абитуриенты должны учитывать, что только каждый четвертый из них практически здоров. Это показал всё тот же мониторинг здоровья учащихся. Уже в детских садах мы увидели примерно двадцать процентов детей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Хронические недуги “помолодели”. Так стоит ли подвергать себя голоданию?

Следует сказать и о том, что диета из минеральной воды и фруктов – прямая дорога к желчекаменной болезни.

— А сколько часов абитуриент может заниматься, готовясь к экзамену, без вреда для себя?

— Четыре часа. Но я понимаю, что ребята вынуждены проводить за учебниками по двенадцать часов. Поэтому мой совет – устраивать перерывы в занятиях для физической разминки. Лучше всего в это время либо танцевать под музыку, либо выйти во двор и погонять мячик.

И здесь, конечно, очень важно, чтобы во время отдыха ребята именно двигались, разгоняли застоявшуюся кровь, а не лежали на диване, смотрели телевизор или играли в компьютерные игры.

Опасность такая существует. Мы в нашем институте исследовали, как современные старшеклассники организуют своё свободное время и поняли, что они не умеют отдыхать. Выяснилось, что норматив обязательной прогулки на свежем воздухе выдерживают даже в выходные дни только 59,9% старшеклассников. В воскресенье, вместо того, чтобы играть в спортивные игры, двигаться, ребята по три часа проводят перед телевизором. А в учебные дни, при нормативе обязательной ежедневной прогулки 2,5 часа, они бывают на воздухе  чуть больше часа. У многих прогулка ограничивается выходом во двор, где они, собравшись с приятелями в кружок, курят или просто подпирают спинами стены своего дома.

— Но разве может быть полезна прогулка по городским задымленным улицам?

— Экология в больших городах не радует, это верно. Но только на воздухе, и, тем более, летом, абитуриенты смогут получить необходимую порцию солнечного загара. Не все из них знают, что солнце, укрепляя их иммунную систему, повышает адаптационные возможности. Именно солнце помогает пережить стресс экзаменационной поры. Понимаете, сегодня здоровье человека измеряется и его адаптационными возможностями, его выносливостью, способностью к перегрузкам, длительной интенсивной работе.

Кроме того, абитуриенты, наверняка, часто слышат телевизионную рекламу о полезности для зубов кальция; озабочены их хорошим состоянием, но не знают, что кальций сам по себе не приносит пользы организму, если ему не сопутствует витамин D. Он-то и помогает нам переработать, усвоить кальций. А этот витамин может вырабатываться в нас естественным путем только в результате воздействия солнца! Поэтому прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду жизненно необходимы абитуриентам.

— Боюсь, что, прочтя эти строки, многие абитуриенты бросятся в другую крайность. Побегут в солярии. Если, конечно, у них есть такая возможность. Или же перенесут все свои занятия перед экзаменами на пляж.

— Ребята должны иметь в виду, что солнце, если ультрафиалет принимается в избыточных количествах, приводит к большой нагрузке на человека. Солнце может вызвать усталость такую же, какая появляется при недосыпании, и  «подвести» молодого человека на экзамене. Усталость притупляет память. Если уж готовиться к экзаменам на свежем воздухе, то в затененных местах, где нет прямых солнечных лучей.       

— Представим себе, что наши абитуриенты сдали первый экзамен, пора готовиться ко второму. Но они всё ещё не могу отойти от стресса, расслабиться. Как снять напряжение?

-Только не с помощью пива! Алкоголь в организме человека, который всё ещё находиться в состоянии стресса, может дать непредсказуемый эффект. Например, “не расслабить сосуды”, как у нас любят говорить, а вызвать перевозбуждение или даже настоящую депрессию. Ведь экзамен нередко приводит к психоэмоциональному опустошению человека. Впору накапливать психоэмоциональные силы для следующего экзамена, а не оглушать свои клетки и нервы алкоголем.

А ведь далеко не все абитуриенты знают, что в одной “невинной” бутылке пива содержится тридцать граммов чистого спирта. К сожалению, молодым людям сегодня несвойственно ограничивать себя одной бутылкой пива. Особенно, когда они идут “снимать стресс” целой компанией. А в двух бутылках пива уже шестьдесят грамм алкоголя! Реклама пива уже привела к тому, что в медицине появился новый термин – “пивной алкоголизм”.

Пусть абитуриенты лучше поберегут себя, своё здоровье. Пусть они рассматривают своё сохраненное здоровье как лишний балл в их зачетку. А стресс лучше всего снимать плаванием или подвижными, играми на воздухе. Ещё триста лет назад известный французский врач Андре Тиссо увидел громаднейший оздоровительный потенциал физических упражнений! Тогда медицина не знала ещё профилактики заболеваний, и Тиссо фактически “прописал” активное физическое движение как лекарство от многих недугов.

— Многие молодые люди, сдав вступительные экзамены в институт и став студентами, наверняка используют оставшееся до начала учебного года время на то, чтобы подработать. Казалось бы, ничего плохого в этом нет. Но они, наверняка, придут на занятия в вуз не отдохнувшими. А там новый стресс – вхождение в коллектив незнакомых людей, длинные лекции, семинары – непривычные формы учебы. А как бы вы посоветовали абитуриентам распорядиться оставшимся после экзаменов временем?  

— Я понимаю, как трудно сегодня многим семьям материально. Но отдохнуть перед началом учебного года надо хотя бы в течение двух недель. Иначе силы не восстановятся, и сентябрь может омрачиться хронической усталостью и даже болезнями. Так что лучше поберечь свои силы.

Всем абитуриентам желаю я ни пуха, ни пера!

 Интервью вела Ирина Репьева, “Большая перемена”

Обсудить на форуме